BezRak.com

Прочети още статии на тема:

други алтернативни лечения

Доказани полезни свойства на орехите

Доказани полезни свойства на орехите
29 юли 2020

Орехите са богати на ценни хранителни вещества, като в техния състав влизат здравословни мастни киселини, фибри, витамини и минерали – и това е само част от ползите, които консумацията им носи за човешкото здраве.

Всъщност има толкова голям интерес към полезната ядка, че през последните 50 години учени и експерти се събират ежегодно в Калифорнийския университет „Дейвис“ в САЩ, за да обсъждат най-новите открития в областта на изследването на орехите и техните полезни свойства.

Ето и някои от основните заключения.

Орехите са богати на антиоксиданти

Орехите имат най-висока антиоксидантна активност в сравнение с всички останали ядки. [1-2]

Тази активност се дължи на съдържащите се в него витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, които се намират в най-голямо количество в неговата обвивка. [2-4]

В проучване при здрави възрастни се установява, че консумацията на орехи предотвратява окислителното увреждане на „лошия“ LDL-холестерол след хранене. [3]

Това е полезно, тъй като този тип холестерол е склонен да се натрупва в артериите, което може да доведе до развитието на атеросклероза. [3, 5]

Орехите имат високо съдържание на Омега-3

Орехите са един от най-ценните източници на омега-3 мастни киселини, като в 28 грама от ядките се съдържат цели 2,5 грама от полезните киселини. [6-7]

Съединението на омега-3 в растенията, включително в орехите, се нарича алфа-линоленова киселина (ALA). Тя е една от основните мастни киселини, които трябва да присъстват в хранителния режим на хората.

Според Института по медицина в САЩ средния необходим прием на алфа-линоленова киселина е 1.6 и 1.1. грама на ден съответно за мъже и жени. Само една порция орехи осигурява необходимия дневен прием на полезната мастна киселина. [8]

Наблюдателни проучвания показват, че приемът на всеки грам алфа-линоленова киселина дневно намалява риска от смърт от сърдечно-съдово заболяване с цели 10%. [9]

Орехите имат противовъзпалителни свойства

Възпалението е в основата на множество заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак. Един от най-честите причинители на възпалителните процеси представлява оксидативния стрес, причинен от свободните радикали.

Полифенолите в орехите са ефективни в борбата с оксидативния стрес и възпалението. Подгрупа от полифеноли, наречени елагитанини, могат да окажат мощен противовъзпалителен ефект. [4]

Полезните бактерии в чревни тракт превръщат елагогитанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление. [5]

Освен това омега-3 мастните киселини, магнезият и аминокиселината аргинин, влизащи в състава на орехите, също могат да окажат противовъзпалителен ефект. [10-11]

Орехите поддържат здравето на чревната микрофлора

Проучванията сочат, че ако чревната микрофлора е богата на полезни, стимулиращи здравето бактерии, това може да окаже благоприятен ефект върху цялостното здравословно състояние на човек.

Промяната в състава на чревната микробиота може да допринесе за развитието на възпаление и заболяване на червата, както и на други органи. Това може да повиши риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак. [12]

Хранителния режим може да повлияе сериозно върху състава на чревната миркофлора. Консумацията на орехи може да бъде един от начините за поддържане на здравето на червата и по този начин – на целия организъм.

Проучване показва, че когато 194 здрави възрастни консумират 43 g орехи всеки ден в продължение на осем седмици, се наблюдава увеличение на полезните бактерии в техния чревен микробиом в сравнение с периода, в който не са консумирали ядките. [13]

Това включва увеличаване на количеството на бактериите, които произвеждат бутират – мазнина, която подхранва червата и подкрепя тяхното здраве. [14]

Орехите могат да намалят риска от някои видове рак

Проучванията в епруветки при животни и хора установяват, че консумацията на орехи може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и колоректума. [15-17]

Както бе отбелязано по-рано, орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои микроби в червата могат да преобразуват тези полифенили в съединения, наречени уролитини. [5, 8]

Уролитините могат да окажат противовъзпалителен ефект върху чревния тракт, което може да е един от механизмите, по които консумацията на орехи предотвратява развитието на колоректален рак. Противовъзпалителните свойства на уролитините могат също така да допринесат при превенцията и на други видове онкологични заболявания. [5]

Нещо повече, уролитините имат хормоноподобни свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в човешкото тяло. Това може да подпомогне за намаляване на риска от онкологични заболявания, свързани с хормонален дисбаланс и по-специално – рак на гърдата и простатата. [5]

Тинктура от орех от Др. Биомастер

Орехите подпомагат регулирането на телесното тегло

Въпреки че орехите са висококалорични, проучванията сочат, че енергията, усвоена от тях, е с 21% по-ниска, отколкото би се очаквало – въз основа на хранителните вещества, които съдържат. [19] Нещо повече, консумацията на орехи може дори да помогне за контрол на апетита.

В контролирано проучване се разглежда ефекта от приема на 48 g пюре от орехи дневно в продължение на пет дни при хора, страдащи от затлъстяване. Резултатите показват, че орехите намаляват апетита и глада за разлика от приложения плацебо продукт, който е с еднакво съдържание на калории и хранителни вещества. [20]

Освен това участниците преминават през скенер на мозъка, който показва, че участниците, които консумират орехи, имат повишена активност в регион на мозъка, който участва в контрола на апетита.

Орехите могат да окажат терапевтичен ефект при диабет тип 2

Наблюдателните проучвания сочат, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 се състои в това, че помагат за регулирането на телесното тегло. Както е известно, наднорменото тегло увеличава риска от повишаване на нивата на кръвна захар и от развитието на диабет. [21]

И все пак орехите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар чрез механизми, които не са тясно свързани с регулирането на теглото.

В контролирано проучване при 100 души с диабет тип 2, консумирането на 1 супена лъжица студено пресовано орехово масло на ден в продължение на 3 месеца, в комбинация с конвенционалното лечение на заболяването и балансирана диета, водят до 8% намаляване на нивата на кръвната захар на гладно. [22]

Освен това, потребителите на ореховото масло намаляват с около 8% нивата си на хемоглобин „А1С“ (гликиран хемоглобин). Контролната група не показва подобрение в нивата на „А1С“ или кръвната захар на гладно. При нито една група не се установява промяна в телесното тегло.

Орехите понижават кръвното налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Някои изследвания предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и при здрави хора, когато са под стрес. [23-25]

Четиригодишното клинично изпитване, наречено „PREDIMED“, разглежда около 7500 възрастни с висок риск от сърдечно-съдови заболявания. В него се изследва ефект от консумацията на средиземноморска диета, допълнена с 28 g смесени ядки дневно, от които половината са орехи. В края на изследването се установява, че хората, които поддържат обогатена на ядки диета, имат значително понижаване на кръвното налягане в сравнение с хората, които приемат подобна здравословна диета, но без консумацията на ядки.

Това предполага, че ядките, особено орехите, в комбинацията със здравословно хранене могат да поддържат нивата на кръвното налягане в норма. Това е важно, тъй като се смята, че малките разлики в кръвното налягане оказват голямо влияние върху риска от смърт вследствие на сърдечно-съдово заболяване. [25]

Орехите се грижат за здравето на хората в напреднала възраст

С напредването на възрастта доброто физическо състояние е от съществено значение за ежедневното обслужване на всеки човек.

Едно нещо, което може да помогне за поддържането на физическата сила, са здравословните хранителни навици.

Наблюдателно проучване, което разглежда над 50 000 възрастни в продължение на 18 години установява, че тези с най-здравословна диета имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите са сред храните, които допринасят най-много за здравословното хранене на лицата в проучването.[26]

Макар и висококалорични, орехите са богат източник на основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на доброто физическо функциониране с напредването на възрастта. [27]

Орехите поддържат мозъчните функции

Може да е просто съвпадение, че черупката на ореха изглежда като мъничък мозък, но изследванията сочат, че ядката наистина оказва терапевтичен ефект върху функциите на мозъка. [1]

Изследвания показват, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситените мастни киселини, полифенолите и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителното увреждане и възпалителните процеси в мозъка. [28]

При 10-месечно проучване относно болестта на Алцхаймер, мишки, които приемат 6–9% от ежедневния си калориен прием под формата на орехи (равни на 28–45 g дневно при хора), показват значително подобрение в уменията си за учене в сравнение с контролната група, която не приема ядките. [29]

Наблюдателни проучвания при възрастни хора свързват консумацията на орехи с по-добра мозъчна функция, включително по-бързо усвояване на информацията и по-добра памет. [28]

Орехите поддържат репродуктивното здраве на мъжете

Хранителният режим с високо съдържание на преработени храни, захар и преработени зърна са свързани с намалено качество на сперматозоидите. [30]

Консумацията на орехи може да подобри функциите на сперматозоидите и фертилитета при мъжете.

В изследване, при което 117 здрави млади мъже приемат 75 g орехи дневно в продължение на три месеца, се установява, че това води до подобрена форма, жизненост и мобилност на сперматозоидите в сравнение с мъжете, които не консумират ядките. [31]

Изследванията върху животни предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за защита на сперматозоидите, като намалява окислителните увреждания в техните мембрани. [30]

Орехите регулират нивата на мазнините в кръвта

Повишените нива на „лошия“ LDL-холестерол и триглицериди са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Както вече споменахме, консумацията на орехи намалява нивата на „лошия“ холестерол, като по този начин благоприятства човешкото здраве. [32]

Проучване при 194 здрави индивиди показва, че консумацията на 43 g орехи дневно в продължение на осем седмици води до намаляване на нивата на общия холестерол. Резултатите показват понижаване на LDL-холестерола и триглицеридите с цели 5%. [33]

Освен това, консумацията на орехи намалява с почти 6% нивата на аполипопротеин В, който е показател за концентрациите на „лошия“ холестерол в кръвта. Когато се намира във високи нива, аполипопротеин В е основен рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания. [33]

От всички тези наблюдения става ясно, че орехите са изключително питателни ядки и са ценен източник на полезни за здравето вещества. Техният богат хранителен профил допринася с множеството ползи за човешкото здраве, включващи важни противоракови и противовъзпалителни свойства. [34] Полезната ядка представлява все по-голям интерес за изследователската общност, а нейните полезни свойства продължават да бъдат важен обект на научни изследвания.

Източници:

1. Bi D, Zhao Y, Jiang R, et al. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut. Nat Prod Commun. 2016;11(6):869-880.

2. Yin TP, Cai L, Chen Y, et al. Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle. Nat Prod Commun. 2015;10(12):2141-2144.

3. Haddad EH, Gaban-Chong N, Oda K, Sabaté J. Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutr J. 2014;13:4. Published 2014 Jan 10. doi:10.1186/1475-2891-13-4

4. Matthäus B, Özcan MM, Juhaimi FA, et al. Effect of the Harvest Time on Oil Yield, Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Contents of Developing Almond and Walnut Kernels. J Oleo Sci. 2018;67(1):39-45. doi:10.5650/jos.ess17162

5. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3373-3383. doi:10.1080/10408398.2015.1126218

6. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

7. Hayes D, Angove MJ, Tucci J, Dennis C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(8):1231-1241. doi:10.1080/10408398.2012.760516

8. Balk EM, Lichtenstein AH. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review. Nutrients. 2017;9(8):865. Published 2017 Aug 11. doi:10.3390/nu9080865

9. Pan A, Chen M, Chowdhury R, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1262-1273. doi:10.3945/ajcn.112.044040

10. Wu L, Piotrowski K, Rau T, et al. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial. Metabolism. 2014;63(3):382-391. doi:10.1016/j.metabol.2013.11.005

11. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 2017;9(11):1271. Published 2017 Nov 22. doi:10.3390/nu9111271

12. Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004

13. Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, et al. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(2):244. Published 2018 Feb 22. doi:10.3390/nu10020244

14. Hu ED, Chen DZ, Wu JL, et al. High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier. Cell Immunol. 2018;328:24-32. doi:10.1016/j.cellimm.2018.03.003

15. Soriano-Hernandez AD, Madrigal-Perez DG, Galvan-Salazar HR, et al. The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer. Gynecol Obstet Invest. 2015;80(2):89-92. doi:10.1159/000369997

16. Jahanbani R, Ghaffari SM, Salami M, et al. Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases. Plant Foods Hum Nutr. 2016;71(4):402-409. doi:10.1007/s11130-016-0576-z

17. Nakanishi M, Chen Y, Qendro V, et al. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure. Cancer Prev Res (Phila). 2016;9(8):692-703. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-16-0026

18. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Walnut polyphenol metabolites, urolithins A and B, inhibit the expression of the prostate-specific antigen and the androgen receptor in prostate cancer cells. Food Funct. 2014;5(11):2922-2930. doi:10.1039/c4fo00542b

19. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016;146(1):9-13. doi:10.3945/jn.115.217372

20. Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab. 2018;20(1):173-177. doi:10.1111/dom.13060

21. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

22. Zibaeenezhad M, Aghasadeghi K, Hakimi H, Yarmohammadi H, Nikaein F. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2. Int J Endocrinol Metab. 2016;14(3):e34889. Published 2016 Jul 24. doi:10.5812/ijem.34889

23. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907

24. West SG, Krick AL, Klein LC, et al. Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. J Am Coll Nutr. 2010;29(6):595-603. doi:10.1080/07315724.2010.10719898

25. Toledo E, Hu FB, Estruch R, et al. Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial. BMC Med. 2013;11:207. Published 2013 Sep 19. doi:10.1186/1741-7015-11-207

26. Hagan KA, Chiuve SE, Stampfer MJ, Katz JN, Grodstein F. Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study. J Nutr. 2016;146(7):1341-1347. doi:10.3945/jn.115.227900

27. Bitok E, Jaceldo-Siegl K, Rajaram S, et al. Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial. Br J Nutr. 2017;118(3):201-209. doi:10.1017/S0007114517001957

28. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):561S-566S. doi:10.3945/jn.113.184838

29. Muthaiyah B, Essa MM, Lee M, Chauhan V, Kaur K, Chauhan A. Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2014;42(4):1397-1405. doi:10.3233/JAD-140675

30. Coffua LS, Martin-DeLeon PA. Effectiveness of a walnut-enriched diet on murine sperm: involvement of reduced peroxidative damage. Heliyon. 2017;3(2):e00250. Published 2017 Feb 20. doi:10.1016/j.heliyon.2017.e00250

31. Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod. 2012;87(4):101. Published 2012 Oct 25. doi:10.1095/biolreprod.112.101634

32. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965

33. Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, et al. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017;9(10):1097. Published 2017

34. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts#section13

Сподели
Прочети още статии на тема:

други алтернативни лечения

0 Коментара

Няма коментари.

Няма коментари. Ако желаете напишете вие първи коментар.

Напиши коментар

Напиши коментар

Био масло от коноп с 10% канабидиол - CBD 10 %

Потърсете ни в социалните мрежи